Se permitirmos que nossa ansiedade suba sem lidar adequadamente com ela, nossos sintomas podem piorar. A ansiedade pode impactar nosso relacionamento com nossos parceiros, familiares e amigos e interferir em nosso trabalho.
Para ajudar a controlar a ansiedade, você pode tentar uma ou mais das técnicas a seguir:
1. O Pote de Preocupação
Preocupação excessiva é um sintoma de ansiedade. O exercício do pote de preocupação ajuda a deixar de se preocupar, reconhecendo seus pensamentos e depois dando distância a eles. Feche os olhos e visualize o seguinte:
- Escreva suas preocupações em um pedaço de papel
- Dobre o papel várias vezes
- Coloque o papel dobrado no seu pote de preocupações
- Coloque a tampa no pote e guarde
Este exercício pode ser guiado por imagens ou com uma caneta, papel e qualquer tipo de pote. Colocar fisicamente o pote fechado de preocupações de lado e fora do caminho simboliza controlar sua resposta a elas e deixá-las ir.
2. Afirmações Positivas
É possível que afirmações positivas o ajudem a controlar a ansiedade. Afirmações positivas são declarações curtas e poderosas que ajudam você a desafiar seus pensamentos negativos. As afirmações aumentam nossa autoconfiança e nos ajudam a focar nos aspectos positivos em vez de nos concentrarmos nos negativos. É preciso prática, mas com o tempo você notará uma mudança. Comece escolhendo uma afirmação na qual você gostaria de focar. Pode ser uma de sua preferência ou pode ser uma das seguintes:
- Sinto-me ancorado e forte neste momento.
- Sinto-me em paz e tranquilo.
- Eu não sou meus pensamentos.
- Vou me concentrar hoje, uma coisa de cada vez.
- Eu sou digno de amor.
- Eu confio em mim mesmo.
- Eu me permito fazer uma pausa.
- Eu deixo ir pensamentos que não me ajudam.
Repita sua afirmação lentamente de 5 a 10 vezes, permitindo-se realmente sentir e absorver a mensagem. Respire profundamente entre cada repetição para se conectar ainda mais ao seu corpo durante o momento.
3. Registro no Diário
Um diário pode ajudá-lo controlar a ansiedade pois ajuda a processar seus pensamentos e sentimentos, bem como permitir que você os veja de um novo ponto de vista. Quer você esteja anotando uma lista de tarefas para o dia seguinte ou escrevendo uma longa reflexão, o diário ajuda a desacelerar, acalmar e colocar os desafios em perspectiva.
Existem diferentes maneiras de fazer seu diário. Experimente as dicas a seguir e altere sua abordagem conforme necessário para ajudar a manter a motivação.
- Faça uma lista
- Escreva agradecimentos
- Crie um poema ou música
- Incorpore imagens para expressar como você se sente ou o que está pensando
- Escreva uma carta para alguém
- Escreva uma carta para o seu futuro ou antigo eu
- Escreva uma história feliz com você como personagem principal
4. Aterramento Físico
A técnica do aterramento físico ajuda você a controlar a ansiedade. Essa técnica é auto calmante e é especialmente eficaz no momento em que você sente o estresse e a ansiedade aumentando ou se espalhando. Aqui estão algumas maneiras que você pode se ancorar fisicamente:
- Pegue um objeto e faça observações sobre ele: Quão pesado ou leve ele é? É macio ou duro, liso ou áspero? Como é a textura? Tem bordas? Tem cheiro?
- Concentre-se em sentir o que está tocando seu corpo: Se você está de pé, como é o chão sob seus pés? Se você está em uma cadeira, é macia, firme ou aconchegante? Como são as roupas que você está vestindo?
- Coloque as mãos sob água corrente: Observe como o fluido se move pelas palmas das mãos e entre os dedos. Está quente ou frio? Um gotejamento leve ou um fluxo intenso?
- Inspire algum cheiro bom: Observe as notas. Pode ser uma vela, uma peça de roupa cheirosa, uma flor fresca, seu perfume favorito ou até mesmo um óleo essencial.
5. Exercícios de Respiração
Sob ansiedade, nossa respiração tende a se tornar rápida e superficial, privando nosso corpo de oxigênio essencial. Isto pode criar um efeito cíclico, onde nos sentimos ansiosos, respiramos superficialmente, ficamos mais ansiosos e depois respiramos ainda pior.
Os exercícios respiratórios ajudam a controlar a ansiedade. Ao fazer exercícios respiratórios nós temos controle sobre a respiração no momento, o que pode nos ajudar a nos sentir melhor física e mentalmente.
A respiração em caixa é um exercício respiratório simples que você pode fazer a qualquer momento. Recebe esse nome porque envolve quatro partes iguais: expirar enquanto conta até quatro, manter os pulmões vazios por quatro contagens, inspirar por quatro contagens, reter o ar por quatro contagens e, em seguida, expirar novamente antes de repetir.
Conclusão
Se você está sentindo ansiedade contínua, não está sozinho. As técnicas acima podem ajudar a controlar a ansiedade – ajudando a conter preocupações excessivas. Mas se você não conseguir controlar sua ansiedade, recomendamos procurar a ajuda de um terapeuta. Juntos, vocês serão capazes de identificar alguns dos seus gatilhos comuns de ansiedade, elaborar um plano de tratamento e desenvolver caminhos saudáveis para controlar a ansiedade.
