O relaxamento muscular progressivo (PMR)
O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve alternar tensão e relaxamento em todos os principais grupos musculares do corpo.
Se você tem algum transtorno de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno de ansiedade social (TAS), seus músculos provavelmente ficam tensos com frequência. Ao praticar o relaxamento muscular progressivo, você aprenderá como um músculo relaxado é diferente de um músculo tenso.
O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com outras técnicas de terapia cognitivo-comportamental, como a dessensibilização sistemática. No entanto, praticar apenas o PMR lhe dará maior controle sobre a resposta de ansiedade do seu corpo.
Se você praticar essa técnica corretamente, poderá até adormecer. Se dormir, parabenize-se por obter um nível de relaxamento tão profundo e pelo trabalho que realizou até aquele ponto.
Para aqueles com problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício de treinamento de relaxamento.
Usos do relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo pode ser útil para:
- Ansiedade
- Pressão alta
- Dor na região lombar
- Enxaqueca
- Tensão muscular
- Dor de pescoço
- Estresse
O estresse e a ansiedade crônicos podem contribuir para vários problemas de saúde. As complicações de saúde associadas ao estresse crônico incluem depressão, diabetes, doenças cardíacas e síndrome do intestino irritável.
O relaxamento muscular progressivo também pode fazer parte de uma caixa de ferramentas de técnicas de controle do estresse que podem melhorar a saúde e o bem-estar a longo prazo.
Como fazer o relaxamento muscular progressivo
Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, afrouxe as roupas apertadas e remova os óculos ou lentes de contato. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Faça algumas respirações lentas e uniformes. Se ainda não o fez, passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática.
Agora, concentre sua atenção nas áreas a seguir, tomando cuidado para deixar o resto do corpo relaxado.
- Testa : Contraia os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Sinta os músculos ficando cada vez mais tensos. Em seguida, libere lentamente a tensão na testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença na sensação dos seus músculos enquanto você relaxa. Continue a liberar a tensão até que sua testa fique completamente relaxada. Respire lenta e profundamente.
- Mandíbula : Contraia os músculos da mandíbula, segurando por 15 segundos. Em seguida, libere a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue respirando lentamente.
- Pescoço e ombros: Aumente a tensão no pescoço e nos ombros levantando os ombros em direção às orelhas e segure por 15 segundos. Libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando.
- Braços e mãos : Lentamente feche ambas as mãos em punhos. Puxe os punhos contra o peito e segure por 15 segundos, apertando o máximo que puder. Em seguida, solte lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
- Nádegas: Aumente lentamente a tensão nas nádegas durante 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão durante 30 segundos. Observe a tensão se dissipando. Continue a respirar lentamente.
- Pernas: Aumente lentamente a tensão nos quadríceps e panturrilhas durante 15 segundos. Contraia os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere suavemente a tensão por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando e a sensação de relaxamento que resta.
- Pés: Aumente lentamente a tensão nos pés e nos dedos dos pés. Contraia os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe toda a tensão se dissipando. Continue respirando lentamente.
Aproveite a sensação de relaxamento que percorre seu corpo. Continue a respirar lenta e uniformemente.
Com tempo e prática, você conseguirá realizar esse processo para induzir rapidamente uma onda de relaxamento que passa pelo seu corpo.
Eficácia do relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo pode trazer uma série de benefícios, incluindo redução da ansiedade e sono melhor. Algumas áreas onde a pesquisa descobriu que o PMR é útil incluem:
Ansiedade
Um estudo de 2021 descobriu que o relaxamento muscular progressivo foi eficaz para induzir o relaxamento. Os resultados indicaram que esse efeito foi imediato, o que o torna a escolha ideal quando você precisa de um alívio rápido da ansiedade.
Estresse
Como o PMR ajuda a induzir o relaxamento, também pode ser uma ferramenta valiosa para controlar o estresse. Um estudo de 2022 descobriu que uma intervenção abreviada de relaxamento muscular progressivo reduziu significativamente os níveis do hormônio do estresse cortisol. Também levou a reduções nos níveis de estresse auto-relatados.
Dormir
Como o relaxamento muscular progressivo relaxa a mente e o corpo, também pode ser útil como auxílio para dormir. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o PMR foi útil para pessoas com altos níveis de ansiedade e baixa qualidade do sono. Os participantes que praticaram três sessões de 20 a 30 minutos de PMR tiveram um sono significativamente melhor e menos ansiedade do que os do grupo de controle.
Alívio da dor
A ansiedade e o estresse também podem contribuir para a tensão muscular que causa ou piora a dor. Pesquisas indicam que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir dores no pescoço, dores lombares, e enxaquecas.
Dicas para o relaxamento muscular progressivo
- Use roupas confortáveis: embora você possa praticar PMR a qualquer hora, vestir-se confortavelmente pode ajudá-lo a relaxar mais completamente. Experimente usar roupas leves e soltas.
- Reserve de 15 a 20 minutos para praticar.
- Procure um local tranquilo, confortável e livre de distrações.
- Respire profunda e uniformemente enquanto faz o PMR. Certifique-se de não prender a respiração e não respirar superficialmente.
- Ao começar, faça questão de praticar em um momento mais calmo. Isso tornará mais fácil relaxar seu corpo.
Você também pode considerar o uso de uma gravação de voz, com instruções sobre como praticar o relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe e se concentre totalmente na técnica.
Você também pode encontrar gravações de voz guiadas no YouTube, podcasts e aplicativos.
Conclusão
Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade leve a moderada. Pode ser particularmente útil quando praticado junto com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação.
No entanto, se você estiver apresentando sintomas significativos de ansiedade ou estresse crônico, é essencial consultar um profissional de saúde mental para obter tratamento adequado.
