Todos sabemos que dormir o suficiente – e ter um sono de boa qualidade – é importante para a nossa saúde e felicidade. Mas o que você pode fazer se não conseguir adormecer rapidamente ou não conseguir alcançar o sono profundo? Talvez seja hora de tentar a meditação para dormir – técnicas de meditação consciente projetadas para ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.
Compreendendo as dificuldades do sono
“Adormecer e continuar dormindo” é certamente muito mais fácil de falar do que fazer. Existem muitas barreiras para um bom sono. Vamos examinar alguns deles e seus efeitos na nossa saúde .
Problemas comuns de sono e seu impacto no bem-estar geral
A dificuldade em adormecer e permanecer dormindo geralmente se deve ao estresse. Pode ser difícil relaxar depois de um dia difícil e longo, deixando você tenso e ansioso enquanto tenta adormecer. Para piorar, não conseguir adormecer na hora certa também pode causar estresse, deixando você ainda mais ansioso do que antes.
A insônia é a incapacidade de adormecer e continuar dormindo. Muitas pessoas apresentam insônia e distúrbios que podem acompanhá-la, como síndrome das pernas inquietas e apnéia do sono. Essas condições médicas podem impedir que você tenha uma boa noite de sono, mesmo nas melhores circunstâncias.
Além disso, usar o celular ou outra tela eletrônica logo antes de dormir também atrapalha o sono; na verdade, mesmo o tempo excessivo de tela durante o dia pode afetar negativamente seu sono naquela noite.
Como a meditação para dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono?
A meditação para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Mas como?
Principalmente as meditações para dormir atuam no relaxamento. Ao promover a calma antes de dormir, a meditação para dormir pode reduzir a insônia e outros problemas de sono. A meditação desencadeia uma “resposta de relaxamento”, que ajuda você a deixar o modo de luta ou fuga (que experimentamos durante o dia) para o modo de descanso. Nesse estado, somos capazes de diminuir a frequência cardíaca e desacelerar a respiração – ambos sinais de descanso e relaxamento.
O relaxamento também combate o estresse, que está intimamente ligado a muitos distúrbios do sono. “Os benefícios específicos apoiados pela ciência dependem do tipo de meditação que você pratica, mas foi demonstrado que a meditação diminui a atividade da amígdala, que é uma parte do cérebro envolvida nas respostas ao estresse e ao medo”, explica Megan Monahan, especialista em meditação.
“Quando há menos ruminação do futuro ou passado, fica mais fácil relaxar no momento presente e certamente adormecer no final do dia.”, diz Megan.
Ao direcionar o foco para alguma tensão que você sinta em seu corpo e qualquer pensamento acelerado que esteja contribuindo para o seu estresse, a meditação para dormir prepara todo o seu ser para uma ótima noite de sono.
Primeiros passos na meditação para dormir
A grande vantagem da meditação para dormir é que qualquer pessoa pode começar a qualquer momento.
Existem alguns tipos diferentes de meditação para dormir que você pode experimentar:
- Escaneamento corporal – envolve focar em uma parte do corpo por vez para identificar a tensão e reconhecer como seu corpo está se sentindo.
- Visualização – você pode imaginar que uma luz azul relaxante e reconfortante emana de seu peito, cobrindo lentamente todo o seu corpo; ou você pode visualizar que está deitado em um campo ensolarado, quente e confortável. Escolha imagens que façam você se sentir feliz e tranquilo.
- Respiração – a respiração contada e a respiração proposital (como inspirar pelas narinas por 4 segundos e expirar pela boca por 8) podem fazer com que seu corpo saiba que é seguro relaxar e fazer você se sentir mais calmo e mais pronto para dormir.
- Relaxamento muscular progressivo – você pode começar na ponta dos pés e tentar relaxar conscientemente cada músculo à medida que sobe pelo corpo, ou pode tencionar e relaxar os músculos ritmicamente para liberar o estresse.
Meditações guiadas para dormir
É fácil encontrar meditações guiadas para dormir em plataformas como o YouTube ou em podcast ou audiolivros. Existem também muitos aplicativos, como Headspace ou Calm, que ensinam especificamente meditação e oferecem centenas de meditações guiadas por uma pequena taxa mensal ou, em alguns casos, gratuitamente. Às vezes, esses aplicativos também apresentam “histórias para dormir” ou histórias projetadas especificamente para fazer você dormir.
Técnicas de atenção plena para dormir
Existem maneiras fáceis de tornar sua meditação para dormir um sucesso, mesmo se você for iniciante.
Em primeiro lugar, tente praticar diariamente. Quanto mais você praticar sua atenção plena, melhor ela funcionará para você.
Comece a relaxar algumas horas antes de dormir – limite o tempo de tela e estabeleça uma rotina noturna para dormir. Isso permitirá que seu corpo e sua mente saibam que é hora de começar a relaxar e que a consistência é fundamental.
Ao mesmo tempo, não force. Colocar pressão sobre si mesmo para dormir quando não está com sono pode causar ainda mais estresse. Se você não adormecer imediatamente ou dentro de um período de tempo razoável, saia da cama e tente uma meditação de atenção plena ou faça uma leitura tranquila e depois volte para a cama.
Ficar acordado na cama faz com que você associe sua cama a outras atividades além de dormir, o que pode afetar sua capacidade de relaxar e adormecer.
Aqui vão algumas dicas e truques para técnicas de atenção plena, incluindo “usar seus sentidos para ajudar na sua capacidade de relaxar”. Por exemplo:
- Use óleos essenciais como lavanda ou camomila
- Na hora de dormir deixe cores neutras em seu quarto que sejam calmantes, e vá escurecendo o ambiente
- Ouça música instrumental ou sons da natureza
- Reduza as telas
Dicas para estabelecer uma prática consistente de meditação para dormir
Estabelecer e manter uma rotina de meditação para dormir é fundamental para o seu sucesso. Aqui estão algumas sugestões sobre como fazer isso:
Em primeiro lugar, estabeleça um horário para dormir. Essa consistência ajudará seu corpo e sua mente a aprender que quando o relógio bater nesse número, é hora de relaxar para dormir.
Defina o alarme para o dia seguinte algumas horas antes de dormir e deixe o telefone de lado no mesmo horário todas as noites.
Encontre a meditação que funciona melhor para você. Isso pode exigir algumas tentativas e erros. Experimente coisas como mantras, varredura corporal e visualização para descobrir o que o deixa mais à vontade.
Seja paciente consigo mesmo. A prática leva à perfeição – quanto mais você praticar a meditação para dormir, mais eficaz ela será.
Superando desafios e obstáculos comuns
Você pode precisar configurar alguns lembretes quando estiver apenas começando sua prática de meditação para pegar o jeito. Você pode definir alarmes para lembrá-lo de começar a relaxar, parar de olhar para o telefone e ir para a cama até que isso se torne rotina.
Comprometa-se com um regime noturno. Isso ajudará a sua meditação para dormir a se tornar natural e eficaz.
Não se culpe por não conseguir adormecer e/ou continuar dormindo imediatamente. Leva tempo para construir um hábito. Praticar de forma consistente inevitavelmente tornará as coisas mais fáceis.
Conclusão
Começar uma prática de meditação para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais cedo, a permanecer dormindo por mais tempo e a melhorar a qualidade do seu sono. É fácil começar e há muitos recursos úteis. Então, da próxima vez que você pegar o telefone para fazer uma pequena rolagem à meia-noite, tente uma varredura corporal ou uma visualização relaxante.
Quer ler mais sobre meditação para dormir? Veja neste artigo 5 tipos para começar.
