A meditação para dormir é um método que ajuda a livrar de pensamentos preocupantes e relaxar o corpo antes de dormir. Como outras formas de meditação, esta prática envolve desviar o foco dos pensamentos para as sensações do corpo.
Em termos simples, a meditação do sono envolve meditar antes de dormir, normalmente enquanto você está deitado na cama. A meditação do sono pode ser feita por conta própria ou guiada. A meditação guiada do sono geralmente significa ouvir uma gravação de áudio que o orienta através das etapas.
O objetivo da meditação guiada do sono é reduzir o impacto dos pensamentos preocupantes e da tensão do corpo durante o sono. Ao aprender como mudar o foco e relaxar o corpo, você começará a notar melhorias na sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.
Foi demonstrado que a prática regular da meditação guiada do sono melhora o sono, o que significa que este método é uma estratégia importante que você pode usar para ajudar a reduzir os problemas para adormecer e permanecer dormindo.
O que a pesquisa diz
De acordo com a American Sleep Association, cerca de 30% dos adultos têm problemas de insônia de curto prazo e cerca de 10% têm dificuldades crônicas para adormecer e/ou permanecer dormindo. Além disso, cerca de um terço dos adultos relatam que normalmente dormem menos de sete horas por noite.
Dado que os adultos precisam de sete a nove horas de sono para funcionar melhor, e os adolescentes precisam de ainda mais (oito a 10 horas), não é surpreendente que os métodos para melhorar o sono estejam se tornando mais conhecidos.
Num estudo de 2015 publicado no JAMA (revista americana), foi demonstrado que a meditação mindfulness foi muito eficaz para melhorar o sono na pesquisa que envolveu 49 idosos. A intervenção de prática de consciência plena (MAP) utilizada ocorreu durante seis semanas, durante duas horas por semana.
Verificou-se também que os efeitos sobre o sono foram transferidos para os problemas diurnos, com redução da fadiga e da depressão. Embora este seja um pequeno estudo inicial, ele sugere que a meditação guiada do sono pode ser mais eficaz que outros métodos.
Benefícios da meditação para dormir
A meditação ajuda você a descansar no momento presente. Ao deitar a cabeça no travesseiro à noite, é provável que você comece a se concentrar nos pensamentos que foram reprimidos durante o dia. Sem distrações externas, pode ser difícil controlar pensamentos descontrolados que podem levar ao estresse e ansiedade.
A meditação guiada do sono permite que você deixe de lado os pensamentos que estão girando e descanse sua mente. Por sua vez, isso ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a diminuir a frequência respiratória. Todas essas mudanças preparam você para dormir – você pode até adormecer no meio da prática de meditação.
É importante observar que a meditação guiada do sono não se trata de se forçar a dormir. O sono deve ser um benefício colateral da prática, que visa relaxar o corpo e desacelerar a mente.
Você também deve notar os benefícios diurnos da prática guiada do sono, já que dormir o suficiente à noite está relacionado a como você se sente durante o dia.
As melhores meditações guiadas para dormir envolvem o acompanhamento de um guia de áudio que pode ser reproduzido em fones de ouvido ou em um aparelho ao lado da cama. O objetivo é não ter que pensar muito no que está fazendo – em vez disso, deixar-se guiar pela voz na gravação.
Com o tempo, você achará mais fácil entrar na meditação e seguir as instruções. Portanto, não desista tão cedo se você descobrir que não consegue se acalmar e relaxar ao fazer a meditação.
Como praticar meditação guiada para dormir
Aqui estão cinco meditações do sono para você experimentar e dicas sobre como aproveitá-las ao máximo.
Varredura Corporal
Uma típica meditação guiada do sono fará com que você redirecione sua atenção dos pensamentos preocupados para o seu corpo por meio do que é chamado de “varredura corporal”. Esse processo envolve desviar sua atenção dos pensamentos para perceber as sensações em seu corpo, sem tentar mudá-las.
Durante a meditação, você percorrerá as várias partes do corpo, da cabeça aos pés, percebendo diferentes sensações como peso, tensão, formigamento, temperatura e aperto. À medida que você se move por cada parte do corpo, você será instruído a relaxar suavemente e liberar a tensão respirando nessa parte.
Exercícios de respiração
Além da varredura corporal, a meditação guiada do sono pode envolver exercícios respiratórios.
Por exemplo, você pode ser solicitado a contar enquanto inspira e expira, o que permite que seu corpo desacelere e envie o sinal de que é hora de dormir.
Visualização
Através da visualização, você imagina uma cena pacífica, que o ajuda a entrar em um estado de transe semelhante ao que é induzido no processo de hipnose.
Você também será orientado a deixar seus pensamentos preocupantes (ou qualquer pensamento que você tenha) passarem por você como se fossem nuvens flutuando no céu ou folhas flutuando em um rio. Ao fazer isso, seu corpo começará a amolecer e relaxar, e você respirará mais profundamente.
Gratidão
Uma meditação do sono focada na gratidão faz com que você se concentre em ser grato e mostrar bondade amorosa e paciência consigo mesmo. Uma meditação de gratidão é uma ótima maneira de refletir sobre os acontecimentos do seu dia e estar atento às coisas que aconteceram a seu favor, bem como às lições que você aprendeu com seus desafios.
Aterramento
Como a maioria das meditações, uma meditação de ancoragem se concentra na sua capacidade de retornar ao momento presente por meio da atenção sustentada.
Dicas para melhorar a higiene do sono
Abaixo estão algumas práticas simples de higiene do sono que você pode usar além da meditação guiada do sono:
- Limite o uso de dispositivos de luz azul na última hora antes de dormir, como celulares e computadores.
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e force-se a acordar no mesmo horário todas as manhãs.
- Compre uma luz especial que imite a luz do sol para ajudá-lo a acordar em um determinado horário.
- Use persianas escuras para deixar seu quarto escuro se precisar ir para a cama em horários diferentes.
- Mantenha uma temperatura mais baixa em seu quarto para dormir melhor.
- Minimize o som em seu quarto.
- Beba seis a oito copos de água por dia.
- Faça exercícios regularmente, como caminhar ou praticar yoga.
- Use pijamas confortáveis, como algodão, que sejam respiráveis, sem elásticos.
- Tenha um diário de gratidão antes de dormir.
Um sono melhor pode contribuir para reduzir o estresse e melhorar o sistema imunológico. Muitas questões relacionadas ao sono começam com seus processos de pensamento noturno. É aqui que a meditação guiada do sono pode ajudar.
Além de praticar meditação, certifique-se de que sua higiene do sono esteja em vigor para permitir um sono reparador. Se você ainda acha que a ansiedade o atormenta à noite, o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental pode ser útil.
