A meditação Mindfulness, em português Meditação da Atenção Plena, é uma prática de treinamento mental que ensina você a desacelerar os pensamentos acelerados, abandonar a negatividade e acalmar a mente e o corpo. Combina a meditação com a prática da atenção plena, que pode ser definida como um estado mental que envolve estar totalmente focado no “agora” para que você possa reconhecer e aceitar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.
As técnicas podem variar, mas em geral, a meditação mindfulness envolve respiração profunda e consciência do corpo e da mente. Praticar a meditação da atenção plena não requer adereços ou preparação (não há necessidade de velas, óleos essenciais ou mantras, a menos que você goste deles). Para começar, tudo que você precisa é de um lugar confortável para sentar, de três a cinco minutos de tempo livre e de uma mentalidade livre de julgamentos.
Como praticar a meditação da atenção plena
Aprender a meditação mindfulness é simples o suficiente para praticar por conta própria, mas um professor ou programa também pode ajudá-lo a começar, especialmente se você estiver praticando meditação por motivos específicos de saúde. Aqui estão algumas etapas simples para ajudá-lo a começar por conta própria.
Fique confortável
Encontre um lugar tranquilo e confortável. Sente-se em uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retos, mas não rígidos. Também é bom usar roupas largas e confortáveis para não se distrair.
Mas como essa prática pode ser feita em qualquer lugar e por qualquer período de tempo, não é necessário um código de vestimenta.
Considere usar um cronômetro
Embora não seja necessário, um cronômetro (de preferência com um alarme suave) pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e a esquecer o tempo – e a eliminar qualquer desculpa que você tenha para parar e fazer outra coisa.
Como muitas pessoas perdem a noção do tempo enquanto meditam, isso também pode garantir que você não medite por muito tempo. Certifique-se também de reservar um tempo após a meditação para tomar consciência de onde você está e levantar-se gradualmente.
Embora algumas pessoas meditem por sessões mais longas, mesmo alguns minutos todos os dias podem fazer a diferença. Comece com uma sessão curta de meditação de 5 minutos e aumente suas sessões em 10 ou 15 minutos até que você se sinta confortável meditando por 30 minutos de uma vez.
Concentre-se na respiração
Torne-se consciente de sua respiração, sintonizando-se com a sensação do ar entrando e saindo de seu corpo enquanto você respira. Sinta sua barriga subir e descer conforme o ar entra e sai de suas narinas. Preste atenção à mudança de temperatura quando a respiração é inspirada e quando é expirada.
Observe seus pensamentos
O objetivo não é parar seus pensamentos, mas ficar mais confortável em se tornar o “observador” dos pensamentos. Quando pensamentos surgirem em sua mente, não os ignore ou suprima. Simplesmente observe-os, mantenha a calma e use a respiração como âncora. Imagine seus pensamentos como nuvens passando; observe-os flutuar enquanto eles mudam e mudam. Repita isso quantas vezes for necessário enquanto estiver meditando.
Dê um tempo a si mesmo
Se você se deixar levar por seus pensamentos – seja com preocupação, medo, ansiedade ou esperança – observe para onde foi sua mente, sem julgamento, e apenas retorne à respiração. Não seja duro consigo mesmo se isso acontecer; a prática de retornar à respiração e focar novamente no presente é a prática da atenção plena.
Baixe um aplicativo
Se você estiver tendo problemas para praticar a meditação da atenção plena por conta própria, considere usar um aplicativo (como Calm ou Headspace) que oferece meditações gratuitas e ensina uma variedade de ferramentas para ajudá-lo a se concentrar ao longo do dia.
Lembre-se de que a meditação é uma prática, por isso nunca é perfeita. Você está pronto para começar agora, exatamente como está. 8:35
Benefícios da Meditação Mindfulness
A prática regular da meditação mindfulness traz benefícios para a saúde física e mental. Alguns deles incluem:
- Redução do estresse : A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR), uma abordagem terapêutica padronizada para a meditação da atenção plena, demonstrou reduzir os sintomas de estresse em indivíduos saudáveis. Descobriu-se também que a prática é benéfica para uma série de distúrbios mentais e físicos, incluindo ansiedade, depressão e dor crónica.
- Frequência cardíaca mais baixa : As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte, e pesquisas sugerem que a atenção plena pode ser benéfica para o coração. Num estudo, os participantes inscreveram-se num programa online de meditação mindfulness ou foram adicionados a uma lista de espera para tratamento tradicional para doenças cardíacas. Aqueles que participaram na meditação mindfulness tiveram frequências cardíacas significativamente mais baixas e tiveram melhor desempenho num teste de capacidade cardiovascular.
- Imunidade melhorada : As pesquisas também sugerem que a prática de atenção plena pode melhorar a resistência do seu corpo às doenças. Um estudo comparou o impacto da atenção plena e do exercício na função imunológica. Eles descobriram que as pessoas que participaram de um curso de mindfulness de oito semanas tiveram maiores ganhos na função imunológica do que aquelas no grupo de exercícios.
- Dormir melhor : Estudos também demonstraram que a prática da meditação mindfulness pode melhorar o sono e até ser útil no tratamento de certos distúrbios do sono. Um estudo de 2019 descobriu que a meditação mindfulness melhorou significativamente a qualidade do sono.
Tornar a meditação da atenção plena uma prática regular pode levar a efeitos mais fortes, mas isso não significa necessariamente que você precise praticá-la todos os dias. Estudos descobriram que meditar de três a quatro vezes por semana pode trazer grandes benefícios – e meditar regularmente durante oito semanas irá realmente alterar o cérebro, de acordo com estudos de neuroimagem.
Dicas para praticar meditação da atenção plena na vida diária
À medida que você pratica a meditação da atenção plena, é útil encontrar maneiras de trazer a atenção plena para a sua vida cotidiana – especialmente nos dias em que a vida está muito ocupada para reservar um minuto sozinho.
A meditação da atenção plena é uma técnica, mas as atividades e tarefas cotidianas podem ser oportunidades para a prática da atenção plena, como:
- Escovar os dentes: Sinta os pés no chão, a escova na mão e os movimentos.
- Lavando a louça: Sinta a sensação da água nas mãos, o aspecto das bolhas e o som das panelas batendo no fundo da pia.
- Lavando roupa: Preste atenção no cheiro da roupa limpa e no toque do tecido. Adicione um elemento de foco e conte suas respirações enquanto dobra a roupa.
- Dirigindo: Desligue o rádio – ou coloque algo relaxante, como música clássica. Imagine sua coluna crescendo, encontre o meio-termo entre relaxar as mãos e segurar o volante com muita força. Sempre que você notar que sua mente está divagando, volte sua atenção para onde você e seu carro estão no espaço.
- Exercício: em vez de assistir televisão enquanto está na esteira, tente se concentrar na respiração e na posição dos pés enquanto você se move.
- Preparando as crianças para dormir: Fique no mesmo nível que seus filhos, olhe nos olhos deles, ouça mais do que fala e aprecie qualquer aconchego. Quando você relaxar, eles também relaxarão.
Conclusão
Começar com uma prática de meditação mindfulness às vezes pode parecer intimidante, mas é importante lembrar que mesmo alguns minutos por dia podem ser benéficos. Apenas alguns minutos de presença podem trazer benefícios significativos para sua vida. Mesmo que você não faça isso todos os dias, é uma prática à qual você pode voltar sempre que precisar.
