A Higiene do Sono diz respeito aos hábitos de sono, que desempenham um papel crucial na saúde geral de uma pessoa. A higiene do sono são, portanto, práticas a serem seguidas ao ir dormir, que ajudarão uma pessoa a ter uma noite de sono de qualidade. De acordo com a American Sleep Association , a higiene do sono é definida como intervenções comportamentais que podem ser realizadas para ajudar a promover um bom sono. Esses hábitos e práticas saudáveis, apoiados pela ciência, realizados durante o dia e antes de dormir, ajudam a criar as condições ideais para um sono saudável. Uma boa higiene do sono pode significar a diferença entre uma noite tranquila e uma noite agitada.

Este artigo explica em detalhes os princípios básicos da higiene do sono, porque bons hábitos de sono são importantes para saúde e como ter uma boa noite de sono.

Definição

A higiene do sono trata dos comportamentos que você adota e que lhe permitem adormecer e permanecer dormindo regularmente.

A higiene do sono leva em consideração os seguintes aspectos:

• Os alimentos e bebidas que você consome
• Sua programação diária 
• Nível de atividade física ao longo do dia
• O que você faz durante a noite

Como funciona

A higiene do sono funciona preparando você para ter a melhor noite de sono possível. E embora os hábitos de higiene do sono comecem durante o dia, a Academia Americana de Medicina do Sono explica que o momento de maior impacto é nas horas que antecedem a hora de dormir. Estas horas noturnas afetam a higiene do sono, contribuindo para a qualidade do sono ou para a insônia.

Tipos de higiene do sono

A higiene do sono é normalmente medida em termos de níveis bons, ruins ou razoáveis. Isso significa que você tem bons hábitos ou alguns hábitos bons e outros que prejudicam uma boa noite de sono, ou você tem muitos hábitos de sono inadequados que contribuem para uma má higiene do sono.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem uma boa noite de sono para a maioria dos adultos como: 

• Dormir sete ou mais horas por noite
• Sentir-se descansado depois de acordar
• Sentir-se desperto durante o dia

Dicas para uma melhor higiene do sono

Melhorar seus hábitos de sono pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de problemas de saúde física e mental e de distúrbios do sono.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais os especialistas recomendam melhorar suas práticas de sono: 

• Mantenha um horário de sono consistente que você possa seguir todos os dias da semana.
• Certifique-se de que o horário de sono permita pelo menos sete horas de sono.
• Evite ir para a cama a menos que esteja pronto para dormir; por exemplo, não vá para a cama mais cedo para rolar a tela no telefone.
• Limite o uso da cama para dormir e para relações íntimas.
• Prepare seu ambiente para o sucesso (por exemplo, quarto fresco e escuro, roupa de cama e roupa de dormir adequadas, etc.).
• Limite ou evite substâncias estimulantes, incluindo nicotina, cafeína e álcool (especialmente no final do dia).
• Evite olhar para as telas muito perto da hora de dormir (por exemplo, desligue os aparelhos eletrônicos 30 minutos a uma hora antes de dormir).
• Deixe o celular longe da cama ao dormir, de preferência em modo avião (sabe-se que as ondas eletrônicas do celular atrapalham o sono).
• Limite a quantidade e o tipo de alimento consumido algumas horas antes de dormir (ou seja, não coma uma refeição grande ou picante, nem se encha de lanches pesados ​​e processados ​​logo antes de ir dormir).
• Estabeleça uma rotina para dormir uma hora antes de ir dormir (por exemplo, tome um banho quente, lave o rosto, medite ou ouça uma história de sono).
• Limite os cochilos a 20 minutos (e evite, se possível).
• Faça uma quantidade adequada de atividade física.

Exercícios

Pesquisas comprovam que praticar exercícios mesmo por 30 minutos por dia pode melhorar a capacidade de uma pessoa adormecer e permanecer dormindo. Os benefícios do exercício para dormir podem ser sentidos em questão de dias ou semanas, desde que você faça o possível para permanecer o mais consistente possível com alguma forma de atividade. 

Eficácia

Foi demonstrado em pesquisas que ter uma noite de sono melhor também ajuda com mais do que apenas sentimentos de inquietação. Um estudo realizado com estudantes universitários, que são um grupo de alto risco para problemas de sono, descobriu que a higiene do sono desempenhou um papel direto na melhoria da depressão e da sensação de bem-estar geral.

A pesquisa relacionou os distúrbios do sono ao aumento do risco de ansiedade, depressão, transtorno bipolar e comportamento suicida ativo. 

Higiene do Sono Pobre

A má higiene do sono é considerada como dormir menos do que as sete horas mínimas por noite. Com o tempo, a má higiene do sono leva à privação do sono e contribui para o risco de desenvolver distúrbios do sono, como a insônia. É sabido que mais de um terço dos adultos não dormem bem.

A má higiene do sono também é um fator de risco conhecido para:

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Pressão alta
• Doença cardíaca e acidente vascular cerebral
• Mudanças de humor que contribuem para condições de saúde mental

Quando consultar um médico

O sono insatisfatório pode ser difícil de detectar, especialmente se você dorme sozinho. Os sinais de que você não está tendo uma boa noite de sono incluem:

• Ronco
• Falta de ar durante a noite (ou parada respiratória, também conhecida como apnéia do sono)
• Sentir-se excessivamente cansado durante o dia

Resumo

A higiene do sono diz respeito aos hábitos de sono de uma pessoa. Esses comportamentos diários têm um impacto significativo na qualidade do sono que você obtém e em quanto tempo você consegue descansar a cada noite. Com o tempo, não dormir o suficiente (ou seja, ter uma má higiene do sono) pode contribuir para problemas de saúde, incluindo problemas de saúde física e problemas de saúde mental. Trabalhar para melhorar a higiene do sono seguindo práticas para dormir melhor o ajudará a descansar melhor e a melhorar sua saúde geral.