O que é sono profundo?
O sono profundo, ou sono de ondas lentas, é o sono que ajuda você a acordar sentindo-se descansado e recarregado.
Este artigo explica como dormir mais profundamente à noite, e porque dormir mais profundamente pode beneficiar sua saúde física e mental geral.
Você pode conseguir dormir mais profundamente:
- Ajustando a hora de ir para a cama
- Mantendo um horário de sono definido
- Fazendo mudanças em seus hábitos e ambiente
- Usando tratamentos prescritos conforme recomendado pelo médico
Por que é importante ter o sono profundo
Dormir profundamente significa passar mais tempo dormindo com ondas lentas. Este nome vem das ondas cerebrais chamadas de ondas delta, que são as que têm a frequência mais baixa, de 1 a 3 hz.
O sono de ondas lentas é o estágio mais profundo do sono. Também é chamado de Estágio 3 do sono não-REM. Esta etapa acontece mais no primeiro terço da noite. É mais difícil acordar alguém que está no estágio profundo do sono.
O que é a síndrome do sono superficial?
Também chamada de sono não restaurador, a síndrome do sono superficial ocorre quando você consegue dormir, mas acorda sem se sentir revigorado. É comum em pessoas com doenças como fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica.
Existem vários motivos pelos quais você pode não estar dormindo profundamente o suficiente:
Impulso de sono enfraquecido
Tirar uma soneca ou passar muito tempo na cama pode enfraquecer seu impulso de dormir. Você pode perder um pouco da sua capacidade de dormir normalmente e, como resultado, pode dormir menos profundamente.
Distúrbios do sono
Alguns distúrbios do sono podem afetar sua capacidade de dormir mais profundamente à noite. Por exemplo, pessoas com apneia do sono, frequentemente param de respirar enquanto dormem, e pessoas com movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPMS) movem involuntariamente as pernas durante o sono. Essas interrupções podem reduzir o sono profundo, mas tratá-las com eficácia ajudará a normalizar o sono.
Uso de substâncias e medicamentos
Cafeína, benzodiazepínicos, álcool e analgésicos opióides podem afetar o sono profundo. A cafeína (em uma xícara de café ou chá preto, por exemplo) é um estimulante que pode reduzir o sono profundo mesmo horas depois de consumida. Benzodiazepínicos como Valium e analgésicos opióides também podem reduzir o sono profundo.
Dito isto, existem algumas estratégias para dormir mais profundamente que você pode tentar:
Siga o seu relógio interno
O sono acontece de acordo com um ciclo circadiano padrão ou seu “relógio interno”.
Você dorme mais profundamente no início da noite. O sono irregular interfere no tempo e pode fazer com que você durma menos profundamente.
Para evitar atrapalhar o horário, tente manter um horário regular de sono e vigília, inclusive nos finais de semana.
Receber a luz solar matinal assim que você acorda também pode ajudar, porque a luz natural é um sinal indicativo para regular o seu ritmo circadiano.
Evite cochilos
A privação do sono pode levar a períodos de sono mais profundos.
Se você cochilar durante o dia, isso pode interferir na sua capacidade de dormir profundamente à noite. Ficar acordado por muito tempo pode melhorar o impulso homeostático do sono (pressão para dormir). Em outras palavras, quanto mais tempo você fica acordado, mais você quer dormir. Quando você finalmente dormir, poderá dormir mais profundamente.
Essa estratégia é chamada de consolidação do sono ou restrição do sono. Foi demonstrado que é uma forma eficaz de tratar a insônia.
A restrição do sono é usada como parte de programas de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI).
Seja ativo durante o dia
Exercício e atividade física diurna podem ajudá-lo a dormir melhor.
Receba luz solar pela manhã
A pesquisa mostra que a exposição à luz forte da manhã faz com que você fique com sono mais cedo à noite e acorde mais cedo pela manhã.
Ao cronometrar sua exposição à luz solar durante certas horas do dia, você pode treinar seu corpo para adormecer na hora desejada. O corpo é mais sensível à luz pela manhã e à noite. Portanto, para mudar a hora de dormir cerca de uma hora mais cedo, você precisará acordar uma hora mais cedo do que normalmente para passar algum tempo ao sol.
Pelo contrário, a exposição a luzes fortes à noite faz com que você fique com sono mais tarde e acorde mais tarde pela manhã.
Relaxe à noite
Algumas pesquisas analisaram como nossos comportamentos e ambientes noturnos afetam o sono em geral.
Por exemplo, tomar um banho quente ou ducha cerca de 90 minutos antes de ir para a cama e ter um quarto mais fresco pode melhorar o sono profundo. Certifique-se de que seu quarto e cama estejam arrumados para ajudá-lo a relaxar. Um bom colchão e travesseiro podem ajudar a garantir que você durma confortavelmente. Seu quarto deve estar escuro e silencioso.
Tratar distúrbios do sono
Se você estiver tendo problemas para dormir, é importante obter uma avaliação de um profissional de saúde. Você pode ter um distúrbio do sono. Tratar seu distúrbio do sono pode ajudá-lo a retornar a um padrão normal de sono.
Uso de substâncias
Alguns substâncias podem fazer você dormir mais profundamente:
- A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente para regular o ciclo sono-vigília. Os suplementos de melatonina podem ser usados todas as noites por até dois meses para ajudá-lo a adormecer mais cedo e mais rápido.
- A Cannabis também pode melhorar o sono de ondas lentas.
- A raiz de valeriana tem sido usada desde a antiguidade para aliviar a ansiedade, o estresse e a insônia. Pode ser encontrado na forma de chá ou suplemento.
- A camomila também tem sido usada há milhares de anos para promover o sono. Também está disponível em forma de suplemento ou chá.
Evite cafeína
Beber ou comer coisas que contenham cafeína antes de dormir pode afetar sua capacidade de adormecer ou de dormir profundamente. Às vezes, aumentar a quantidade de sono profundo que você obtém pode ser tão simples quanto cortar a cafeína pelo menos três ou quatro horas antes de ir para a cama.
Beba álcool com moderação
A má qualidade do sono e a insônia são efeitos colaterais comuns dos transtornos por uso de álcool. Embora o consumo de álcool cause sonolência momentânea, ele também perturba o sono, fazendo com que a pessoa acorde durante a noite e no início da manhã.
Além disso, o consumo de álcool está associado ao ronco, bem como a sintomas de ansiedade e depressão, todos conhecidos por reduzir a qualidade do sono.
Para melhorar a qualidade e a duração do sono e evitar acordar durante a noite, é importante beber apenas com moderação.
Verifique o uso de medicamentos
Certos medicamentos podem dificultar o sono. Alguns deles incluem:
- Certos antidepressivos
- Bloqueadores beta
- Diuréticos
- Corticosteróides
- Benzodiazepínicos
- Medicamentos opióides para dor
Se você estiver tomando um novo medicamento e tiver problemas para dormir, converse com seu médico. Eles podem ajustar sua dose ou mudar para um medicamento diferente.
Usar a tecnologia
Existem pesquisas investigando se dispositivos que emitem padrões elétricos, vibrações, sons ou luz podem melhorar o sono profundo.
Por exemplo, uma faixa para a cabeça e um aplicativo, afirmam melhorar o sono profundo, alterando as ondas cerebrais. Embora faça parte de um estudo financiado pela NASA sobre o sono dos astronautas, são necessárias mais pesquisas para provar que funciona.
Benefícios do sono profundo
Dormir o suficiente, incluindo sono profundo, beneficia sua mente e seu corpo. O sono adequado é fundamental para o seu bem-estar físico e mental.
Crescimento e reparação muscular
Quando você dorme mais profundamente à noite, seu corpo pode liberar o hormônio do crescimento – a substância química que ajuda a construir e reparar os tecidos.
O hormônio do crescimento é necessário para o crescimento normal na infância, mas também é importante para a saúde e o funcionamento do corpo adulto.
Por exemplo, ajuda a construir músculos após o exercício e limita os efeitos do desgaste normal no corpo. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos que ocorre durante o sono profundo ajuda nesses processos.
Função cerebral
Dormir profundamente também é importante para eliminar resíduos do cérebro, incluindo uma proteína chamada beta-amilóide que foi encontrada em quantidades anormais no cérebro de pessoas com Alzheimer.
A remoção desses resíduos ajuda o cérebro a processar e armazenar memórias.
Dor
Se você não estiver dormindo profundamente, a dor crônica pode piorar. A falta de sono profundo tem sido associada a uma condição chamada fibromialgia, que causa dor, depressão e fadiga.
Quando você consegue dormir mais profundamente, pode sentir menos dor.
Crescimento prejudicado
Às vezes, não conseguir dormir mais profundamente à noite pode causar problemas de crescimento nas crianças.
Por exemplo, crianças com distúrbios do sono não tratados (como apneia do sono) dormirão menos profundamente. Não dormir profundamente o suficiente interfere na liberação do hormônio do crescimento, o que pode levar a um crescimento mais lento que o normal.
Felizmente, a maioria das crianças recuperaram o crescimento quando recebem tratamento para um distúrbio do sono e conseguem dormir mais profundamente.
Função imunológica e doenças crônicas
Não dormir profundamente também pode afetar o sistema imunológico.
Se você não conseguir dormir mais profundamente, poderá descobrir que frequentemente contrai doenças comuns, como resfriados ou gripe.
A falta de sono profundo também pode aumentar o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas ou câncer.
Quanto tempo preciso de sono profundo?
Pessoas de diferentes idades passam diferentes períodos de tempo em sono profundo. Por exemplo:
- Crianças e adolescentes em idade escolar precisam passar de 20% a 25% do tempo de sono em sono profundo.
- Os adultos precisam passar de 16% a 20% do tempo de sono em sono profundo.
Estudos descobriram que as pessoas passam menos tempo em sono profundo à medida que envelhecem. No entanto, os homens tendem a ter uma diminuição muito mais acentuada do sono profundo à medida que envelhecem, em comparação com as mulheres.
Verifique quanto sono profundo você consegue ter
Se você está procurando maneiras de dormir mais profundamente à noite, provavelmente sabe que não está dormindo a quantidade de sono profundo que seu corpo precisa.
Você pode ter despertares frequentes durante a noite ou fazer muitas transições do sono profundo para o sono leve. Você também pode acordar completamente durante a noite. Ao acordar de manhã, você ainda pode se sentir cansado . Ao longo do dia, você pode sentir sono ou fadiga.
Não existe uma maneira fácil e precisa de medir os estágios do sono, por isso é difícil saber com certeza quanto sono profundo você dorme a cada noite.
O teste padrão ouro para diagnosticar problemas de sono é a polissonografia, um exame realizado em centros médicos.
Resumo
Encontrar maneiras de dormir mais profundamente à noite pode beneficiar sua saúde geral.
O sono profundo, também chamado de Estágio 3 do sono não-REM, é importante para reparar o corpo e limpar os resíduos do cérebro. Não dormir profundamente o suficiente pode afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de demência e doenças crônicas como o câncer.
Um impulso de sono enfraquecido, distúrbios do sono e uso de medicamentos ou substâncias podem tornar mais difícil dormir mais profundamente à noite.
