Então, você quer aprender a meditar, mas pode estar se perguntando: “Por onde eu começo?”. Não se preocupe; aqui iremos te ajudar.
Este guia irá levá-lo de A a Z através das muitas facetas esplendorosas (às vezes confusas) da meditação. Isso o ajudará a evitar as armadilhas que fazem com que a maioria dos iniciantes desistam, para que você possa estabelecer um hábito e uma prática constantes de meditação que produzirão benefícios profundos na sua vida.
O que é meditação?
Quando você pensa em meditação, você pode imaginar um iogue indiano sentado em posição de lótus, no alto do Himalaia. Ou você pode pensar no seu professor de Yoga.
Porém, diferente disso, a meditação é uma prática para todos. Para pessoas comuns, que trabalham e têm diversas demandas durante o dia como você.
Meditação significa simplesmente relaxar e repousar em sua verdadeira natureza. Você poderia chamar isso de paz interior, ou amor, ou felicidade. Não importa. A principal coisa a entender é que você deve relaxar para meditar adequadamente.
Existem centenas de práticas de meditação diferentes, como a meditação andando, a meditação da atenção plena e a meditação do momento presente, mas todas elas levam você ao mesmo estado. O estado de relaxamento completo.
Quando a mente relaxa, sua consciência se expande naturalmente e você tem um vislumbre de quem você realmente é. Sua verdadeira natureza. E é lindo além das palavras.
Com uma prática regular de meditação, você pode entrar nesse estado expandido todos os dias, e sua vida diária se transformará para melhor de uma maneira que você nunca imaginou ser possível.
Isso parece muito, eu sei. Mas é verdade.
E se minha mente não parar de vagar?
Para a maioria das pessoas, sentar-se calmamente e relaxar é uma experiência totalmente nova. É completamente normal sentir-se desconfortável no início.
Sua mente pode lhe dizer para se levantar e fazer algo produtivo. Você pode sentir vontade de pular fora de sua pele. Você pode sentir que prefere fazer qualquer coisa do que ficar sentado em silêncio tentando meditar.
Se surgirem essas ou quaisquer experiências semelhantes, é um bom sinal. Isso significa que sua prática de meditação está começando a funcionar.
Essas experiências indicam que sua mente acelerada está começando a perder o controle sobre você. E com prática constante suficiente, você inverterá o roteiro e ganhará controle sobre sua mente.
Quanto tempo levará para obter resultados?
Começar uma prática de meditação é como começar a fazer exercícios na academia. Você pode estar ansioso por resultados rápidos, mas na maioria dos casos, todo o espectro de benefícios leva tempo para se manifestar. Se você for à academia uma vez, estará um passo mais perto da saúde. E é melhor do que não ir à academia. Ao mesmo tempo, quando você vai à academia regularmente, você começa a obter cada vez mais benefícios – força, abdômen, mais resistência, etc.
Além disso, com a meditação, a consistência é a chave.
Uma meditação irá ajudá-lo? Sim. Uma prática regular trará ainda mais benefícios? Também sim. Portanto, quanto mais regularmente você meditar ao longo do tempo, melhor se sentirá.
E – como ir à academia – embora possa parecer difícil no início, com prática e treinamento adequado, fica cada vez mais fácil mergulhar na meditação profunda.
Escolha uma técnica e pratique diariamente. Se você não notar resultados após alguns meses de prática constante, não há problema em escolher uma nova técnica. Mas passar constantemente por diferentes técnicas de meditação é como cavar cem poços rasos em busca de água.
Para atingir a carga-mãe, você precisa cavar fundo. Portanto, estabeleça uma meta e siga em direção a ela.
Devo usar um aplicativo de meditação ou encontrar um professor de meditação?
Existem muitos portais para a meditação, e cada um deles tem seu próprio conjunto de vantagens e desvantagens. A flexibilidade e amplitude de aplicativos de meditação são excelentes. Dito isto, nada se compara à profundidade de conhecimento, atenção pessoal e orientação que um professor treinado pode lhe oferecer.
Com qual você prefere aprender a nadar, um aplicativo ou uma pessoa? Brincadeiras à parte, por que não aprender meditação da melhor maneira possível? Aprender com um professor experiente também lhe dá a oportunidade de fazer perguntas e obter respostas úteis e oportunas que podem orientá-lo na construção de sua nova prática.
Diferentes práticas de meditação
Agora que você sabe o que esperar ao começar, vamos dar uma olhada detalhada em alguns tipos diferentes de práticas de meditação que são boas para quem está começando.
Meditação de varredura corporal
A meditação de varredura corporal é a técnica simples de trazer sua consciência para diferentes partes do corpo de uma forma sistemática e relaxante. Pode parecer simples, mas este método é extremamente eficaz e fácil de praticar para iniciantes. Esta pode ser uma ótima introdução ao mundo da meditação. Para fazer isso, encontre um assento confortável, feche os olhos e concentre suavemente a atenção nos pés.
Relaxe qualquer tensão aí. Em seguida, mova sua atenção para os joelhos. Relaxe qualquer tensão aí. Repita esse processo, subindo para os quadris, abdômen, estômago, tórax, ombros, braço direito, braço esquerdo, pescoço, rosto e cabeça.
Meditação básica de atenção plena
Existem muitas práticas de meditação mindfulness, e todas elas giram em torno de trazer sua atenção para o momento presente. A prática mais básica da meditação mindfulness é sentar-se e concentrar a atenção na respiração. Quando sua mente divaga, você gentilmente traz sua consciência de volta à respiração, sem julgamento.
A prática consistente da meditação mindfulness ajuda a quebrar padrões de pensamento excessivo e mantém você enraizado no momento presente.
Meditação andando
A meditação andando é na verdade uma versão vertical da meditação da atenção plena. Para praticar esta forma de meditação, você caminha lentamente, sentindo cada sensação nos pés, nas pernas e no corpo. Quando você sente sua mente divagando, basta trazer sua atenção de volta para as sensações corporais de caminhar.
Esta é outra forma de treinamento de atenção plena que quebrará padrões de pensamento negativos e promoverá relaxamento.
Meditação de visualização
Esta técnica usa visualização para promover relaxamento. Você pode se visualizar nas areias brancas de uma praia tropical ou flutuando de costas em um mar azul e límpido.
Este método não se trata de visualizar as coisas que você deseja na vida, mas sim de visualizar imagens mentais que criam um estado de espírito agradável e livre de estresse. Isso o ajudará a se soltar e mergulhar na meditação.
Meditação respiratória básica
Durante milhares de anos, os meditadores respiraram profundamente para se prepararem para a meditação. Técnicas de respiração, podem equilibrar suas emoções e acalmar sua mente, induzindo um profundo estado de relaxamento. Este estado centrado de calma torna a meditação possível para quase qualquer pessoa.
Meditação guiada
As meditações guiadas permitirão que você aproveite os benefícios da meditação sem ter que se preocupar se está praticando corretamente. Simplesmente relaxe e siga suavemente as instruções fornecidas. Você não precisa se concentrar muito nas instruções. Lembre-se de que o relaxamento é a chave.
Meditação para crianças
Muitos pais querem saber se a meditação pode ajudar seus filhos. A resposta curta é sim, claro que pode. A meditação pode ajudar as crianças a se acalmarem e a melhorar o foco, a autoconfiança e a tomada de decisões.
Como meditar
Tudo bem, então você escolheu uma prática e se dedica a mantê-la por pelo menos alguns meses. Agora você quer ter certeza de que está meditando corretamente. Leia mais para descobrir como.
Arrume seu espaço de meditação
O maior equívoco quando se trata do ambiente adequado para meditação é que ele deve ser totalmente silencioso. Um ambiente silencioso é bom, mas se houver ruído ambiente, faça as pazes com ele. Se sentir necessidade, arranje pequenos tampões de ouvido em silicone para abafar os ruídos.
Existe uma história de um rapaz que foi até Índia aprender a meditar. Quando estava fazendo sua prática, o garoto reclamou com o professor de meditação sobre o ambiente barulhento. O professor indiano lançou um olhar severo e perguntou ao rapaz: “Você espera que toda a cidade de Bangalore (13 milhões de habitantes) seja colocada em toque de recolher para que você possa meditar?”.
Este argumento é forte o suficiente para nos fazer entender. A meditação deveria nos tornar centrados e inabaláveis, mas isso não pode acontecer se nos preocuparmos com pequenos detalhes.
Você pode usar as seguintes diretrizes para configurar seu espaço de meditação, mas não se preocupe se as coisas não estiverem perfeitas.
Dicas para montar seu espaço de meditação:
- Encontre um local relativamente tranquilo e privado (ambientes frescos são melhores)
- Silencie seu celular
- Certifique-se de que sua posição sentada seja confortável
- Medite no mesmo lugar todos os dias, se possível
- Se você tem animais de estimação, mantenha-os em outro cômodo enquanto medita
- Remova peças de roupa apertadas, como relógios e cintos
Quais são as melhores posições para a prática da meditação?
A meditação geralmente deve ser praticada com a coluna ereta, em uma posição sentada confortável (a menos que você esteja praticando meditação andando).
Por quanto tempo você deve meditar?
A resposta aqui depende de onde você está em sua jornada de meditação. Como iniciante, dedicar apenas alguns minutos por dia é melhor do que nada. Mas a maioria das pessoas realmente começa a ver benefícios quando dedica 20 minutos por dia a longo prazo.
O que fazer com seu corpo durante a meditação
Ao contrário da crença popular, você não ganha pontos de brownie nem alcança a iluminação mais rapidamente sentando-se no chão com as pernas cruzadas.
É essencial que você se sente em uma postura confortável ao meditar. Lembre-se de que você precisa relaxar para meditar e não poderá relaxar se seus quadris estiverem gritando com você.
Portanto, encontre um assento que seja confortável para você. Pode ser um tapete de Yoga no chão ou uma cadeira confortável com encosto.
Uma boa maneira de relaxar o corpo ao iniciar a meditação é com uma simples varredura corporal, ou seja, se concentrar em cada parte do corpo e relaxar esta região, começando pelos pés. Ao terminar esta simples varredura corporal, você estará relaxado e pronto para a meditação.
O que fazer com sua mente durante a meditação
Outro equívoco comum é que você não deve ter pensamentos durante a meditação. Isto simplesmente não funciona assim.
É verdade que alguns estados de meditação profunda podem ser irrefletidos, mas em outros estados profundos os pensamentos podem ir e vir como nuvens passando no céu.
O truque é não permitir que os pensamentos o estressem. Queremos menos estresse, não mais estresse.
Portanto, se surgirem pensamentos, não lute contra eles, mas também não se envolva com eles. Simplesmente deixe ir e deixe-os em paz.
Então você pode respirar fundo e relaxar em meditação profunda.
O que fazer com suas emoções durante a meditação
Quando você se senta para meditar, é muito comum que emoções difíceis borbulhem em seu sistema. Você pode ficar extremamente irritado ou triste sem motivo aparente.
Novamente, o truque aqui é não resistir nem se envolver com as emoções. Apenas deixe-as vir. Se você sentir necessidade de rir ou chorar, apenas deixe escapar e depois relaxe.
Dicas de meditação
Não queira nada, não faça nada, não seja nada
Durante todo o dia, a maioria de nós está ocupada querendo coisas, fazendo coisas e sendo coisas. A meditação nos oferece a oportunidade de abandonar tudo isso por um tempo.
Na verdade, uma ótima dica para entrar em meditações mais profundas é dizer a si mesmo, no início da prática: “Nos próximos 20 minutos, não quero nada. Não faço nada. Não sou nada.” Isso o ajudará a se soltar e relaxar.
O poder do som
Outra ótima maneira de começar sua prática de meditação é com o poder do som. Durante milhares de anos, os meditadores recitaram “Om” três vezes no início da sua prática. As vibrações sonoras ao recitar o “Om” acalmam a mente e preparam você para mergulhar profundamente na meditação.
O poder da respiração
Você já percebeu que todo estado emocional tem um padrão respiratório correspondente?
Por exemplo, quando você está ansioso, sua respiração é rápida e superficial, e quando você está relaxado, ela é suave e lenta.
O inverso desse fenômeno também é verdadeiro, o que significa que, ao controlar a respiração, você pode impactar positivamente a mente e as emoções.
Quando praticado corretamente, o trabalho respiratório pode permitir meditações mais fáceis e profundas e pode ser extremamente útil ao estabelecer uma nova prática de meditação.
Conexão entre corpo e mente através da respiração
Tentar fixar sua mente com sua mente é como tentar cravar um prego na parede com outro prego. Simplesmente não funciona.
Para cravar um prego, você precisa de um martelo. E para meditar, às vezes você precisa da prática correta de respiração.
Se você já tentou meditar antes, mas sua mente e/ou emoções simplesmente não se acalmaram, tente adicionar uma técnica simples de respiração ao início de sua prática e experimente como a meditação pode ser fácil e sem esforço.