Talvez você tenha chegado no seu limite. Passa noites se revirando na cama sem conseguir dormir, quando amanhece é uma luta para sair da cama, e durante o dia sente muita sonolência e cansaço. Agora você pode estar empenhado em tentar dormir melhor e resolver sua insônia. Essa é uma meta transformadora, e pode ser mais fácil se você tiver um plano. Por onde você deve começar? Felizmente, há uma série de mudanças específicas que você pode fazer que o ajudarão a dormir melhor. Reserve os próximos 30 dias para se concentrar em implementar essas orientações. Você descobrirá que pode desfrutar do sono dos seus sonhos.
Comprometendo-se a dormir melhor
Antes de iniciar esse caminho de aprimoramento pessoal, você deve avaliar com franqueza o seu nível de comprometimento. Você está disposto a fazer algumas escolhas difíceis? É um bom momento da sua vida para se concentrar no sono e estabelecer as mudanças necessárias? Se sua vida está em tumulto, agora pode não ser um bom momento para se concentrar no sono, pois certamente, você abandonará o plano. Mas se você está pronto e disposto a melhorar seu sono, comece hoje mesmo a fazer algumas mudanças.
Como dormir melhor em 30 dias
As etapas a seguir estão organizadas para fornecer orientação e apoio em seus esforços para dormir melhor. Elas podem ser implementadas ao longo de um mês, com diferentes tarefas a serem feitas em cada um dos 30 dias. A maior parte da primeira semana concentra-se em melhorar o seu ambiente de sono. Posteriormente, será recomendado criar uma janela de horário relaxante e ir para a cama quando sentir sono.
A última parte deste plano destina-se a resolver algumas peças-chave, incluindo condições que podem prejudicar o sono. Se as mudanças não se mostrarem eficazes, pode ser porque outras questões estão em jogo. Em última análise, se os seus esforços não forem recompensados no final, pode ser útil falar com um médico do sono que possa lhe fornecer a assistência necessária para superar problemas remanescentes.
Implementando o Plano para Dormir Melhor
Você pode dar um passo por dia para melhorar seu sono. Abaixo estão sugestões sobre o que fazer durante os 30 dias. Não é necessário que seja seguido de maneira ordenada: você pode achar que precisa demorar mais em uma tarefa específica e, inversamente, pode pular recomendações que não servem para você. Personalize o plano para atender às suas necessidades e da melhor maneira possível e permita flexibilidade no processo.
Dia 1: Acorde no mesmo horário todos os dias. Comece estabelecendo um horário regular de sono. Esse horário de despertar será o mesmo nos dias de semana, finais de semana e dias de folga, então selecione o horário que for melhor para você.
Dia 2: Remova os eletrônicos do quarto. Isso inclui televisão, computadores, telefones celulares e até leitores eletrônicos.
Dia 3: Deixe os animais de estimação fora do quarto. Animais de estimação adoram dormir com pessoas, porém eles podem contribuir para problemas de sono devido ao comportamento, movimentos e barulho.
Dia 4: Calcule suas necessidades de sono. Você pode precisar das tradicionais oito horas de sono, ou pode se dar melhor com mais ou menos. Descubra o que você realmente precisa.
Dia 5: Durma na hora certa para você. Algumas pessoas se dão melhor com o costume de “dormir cedo / acordar cedo”, enquanto outras são notívagas naturais, ou seja, tem mais atividade noturna. Você se sentirá melhor seguindo seu ritmo circadiano .
Dia 6: Pague sua “dívida de sono”. Se você não tem dormido o suficiente, agora é a hora de compensar seu débito de sono. Você pode prolongar o tempo de sono, tirar cochilos e aprender a usar a cafeína com sabedoria.
Dia 7: Aprenda a diferença entre sonolência e fadiga. Você pode não perceber, mas existem diferenças importantes que podem ajudar a identificar e tratar as causas da insônia.
Dia 8: Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Você adormecerá mais facilmente e dormirá melhor durante a noite se for para a cama quando seu corpo estiver pronto para dormir, e não para ficar fazendo outras coisas na cama, como mexer no celular por exemplo.
Dia 9: Crie uma janela de horário relaxante com rituais de sono. Prepare seu corpo para dormir, estimulando-o com atividades tranquilas, como banho quente, leitura, e uso de óleo essencial, por exemplo.
Dia 10: Evite álcool perto da hora de dormir. Embora o álcool possa fazer você sentir sono, a longo prazo ele prejudica a qualidade do sono.
Dia 11: Corte a cafeína. Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada quatro a seis horas antes de dormir.
Dia 12: Pare de fumar e comece a dormir. Fumar perturba o sono de várias maneiras. A nicotina é um estimulante. Por ser viciante, também pode resultar no despertar devido ao desejo de nicotina. Os efeitos respiratórios podem causar ronco e apnéia do sono.
Dia 13: Faça exercícios na hora certa. Os exercícios podem ajudar a melhorar o sono, mas exercícios vigorosos antes de dormir podem atrapalhar.
Dia 14: Diminua a frequência de idas ao banheiro para fazer xixi. Uma bexiga cheia pode atrapalhar seu sono. Aprenda quais fatores podem contribuir para a necessidade de acordar durante a noite para ir ao banheiro, e elimine esses fatores.
Dia 15: Evite azia à noite. A azia noturna não pode perturbar o seu sono. Aprenda como evitar azia fazendo uma refeição mais leve à noite, comendo mais cedo e não beliscando. Dormir com a cabeça e os ombros inclinados também pode ajudar.
Dia 16: Não fique acordado na cama à noite. Se você não conseguir adormecer em 15 a 20 minutos, é melhor sair da cama e fazer algumas atividades relaxantes até sentir sono.
Dia 17: Gerencie seu estresse com técnicas de relaxamento. Se você tiver problemas com o estresse ao tentar dormir, precisará de táticas como controlar pensamentos que trazem preocupações perto do horário de dormir, e usar métodos de relaxamento.
Dia 18: Para uma mente acelerada, faça uma lista. Se você tiver pensamentos acelerados ao tentar dormir, use uma tática como escrever uma lista, assim você estará tomando alguma atitude para que possa relaxar.
Dia 19: Em vez de tentar dormir, mude o foco para descansar. Acordar cedo ou durante a noite pode ser seu padrão normal. Você pode precisar se concentrar em descansar em vez de dormir.
Dia 20: Não tire cochilos. Se você cochilar durante o dia, pode contribuir para a insônia à noite se você não sente sono na hora de dormir.
Dia 21: Restrinja seu tempo na cama e consolide seu sono. Só vá para a cama quando estiver com sono.
Dia 22: Cuide de transtornos de humor subjacentes, como ansiedade e depressão. A má qualidade do sono pode ser um sintoma de transtorno de humor. Obter um diagnóstico e tratamento adequado pode ajudar seu sono e melhorar sua vida.
Dia 23: Ronco e sonolência equivalem a apnéia do sono. Se você ronca e fica sonolento durante o dia, você pode ter apneia do sono. Tratar desta condição pode melhorar sua vida.
Dia 24: Acalme suas pernas inquietas. Esta é uma síndrome comum que pode perturbar o sono.
Dia 25: Foco na perda de peso. O excesso de peso contribui para os riscos de apneia do sono e pernas inquietas. Enquanto isso, não dormir bem pode contribuir para o ganho de peso ou para a incapacidade de perder peso. É um ciclo vicioso que você precisa quebrar.
Dia 26: Exponha-se ao sol da manhã. A exposição solar matinal pode ajudar em algumas síndromes da fase do sono.
Dia 27: Livre-se do despertador. Apertar o botão de soneca pode ser muito fácil. Quando o despertador tocar, desligue-o e acorde imediatamente.
Dia 28: Analise se você está com muito sono durante o dia. Apneia do sono, narcolepsia e o que você come e bebe podem contribuir para a sonolência diurna.
Dia 29: Faça do sono uma prioridade. Agora que você analisou e ajustou os muitos fatores que afetam seu sono, você deve se dedicar em manter esses novos e bons hábitos.
Dia 30: Consulte um médico do sono. Se você ainda tem dificuldades para dormir ou suspeita que tem uma doença como apnéia do sono, é hora de procurar um profissional e realizar exames, como o estudo do sono.
Estas orientações geralmente são boas para todos. Você deve ainda analisá-las cuidadosamente para ajustar às suas necessidades individuais.
A persistência é importante no processo de conseguir melhores noites de sono. Sua recompensa não será apenas dormir bem, mas também uma maior vitalidade durante o dia e qualidade de vida.
