O chá de camomila é amplamente conhecido por suas propriedades calmantes, o que o torna uma bebida popular na hora de dormir. Embora muitas pessoas achem que beber chá de camomila as ajuda a se sentirem relaxadas, as evidências científicas sobre se o chá de camomila deixa você sonolento ou não são inconclusivas.
Este artigo explora os compostos da camomila e por que ela pode não deixar você sonolento. Ele também discute a combinação da camomila com outras ervas que promovem o sono para ter uma boa noite de sono.
Chá de camomila para dormir é eficaz?
O chá de camomila, preparado a partir de flores secas de camomila, tem uma longa história de uso tradicional para promover relaxamento e sono. A camomila contém um antioxidante chamado apigenina, que atua nos receptores GABA no cérebro e pode ter um efeito sedativo para estimular sonolência. No entanto, pesquisas sobre a eficácia do chá de camomila para o sono mostram resultados mistos.
Em um estudo, mulheres no pós-parto com má qualidade de sono relataram melhorias modestas em seu sono e menos sintomas de depressão após beber chá de camomila por duas semanas. Em outro estudo, a camomila levou a melhorias moderadas no funcionamento diurno em adultos com insônia. Ainda assim, não afetou a qualidade do sono, o tempo total de sono ou o número de despertares noturnos em adultos com insônia.
Uma revisão sistemática de pesquisa e meta-análise de 12 estudos concluiu que, embora o chá de camomila não tenha impacto na insônia ou ansiedade, ele parece ser eficaz e seguro para melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de depressão, que geralmente estão associados a problemas de sono.
Chá de Camomila e sonolência diurna
Embora o chá de camomila seja conhecido por suas propriedades relaxantes que podem promover o sono, é improvável que cause sonolência diurna significativa; os efeitos sedativos da camomila são geralmente mais leves do que os dos medicamentos para dormir.
Estudos que exploram os potenciais benefícios do sono da camomila focam em seus efeitos na qualidade do sono e não em seu impacto no funcionamento diurno e no estado de alerta. Algumas evidências sugerem que beber chá de camomila na hora de dormir pode melhorar moderadamente o funcionamento diurno, mas não há pesquisas suficientes para confirmar seus efeitos na sonolência diurna e no estado de alerta.
Embora o risco de sonolência diurna ao beber chá de camomila seja geralmente baixo, ainda é importante estar atento à sua sensibilidade. Se você sentir sonolência após consumir chá de camomila durante o dia, limite ou evite e considere usá-lo somente à noite como um potencial auxílio para dormir.
Os suplementos de camomila são mais eficazes que o chá de camomila para dormir?
Tanto o chá de camomila quanto os suplementos podem promover relaxamento e uma sensação de calma. Os suplementos de camomila — disponíveis em cápsulas e tinturas — podem conter concentrações mais altas de apigenina, o composto ativo da camomila com efeitos sedativos. Um estudo com adultos mais velhos mostrou que o consumo de cápsulas de extrato de camomila, com uma dosagem de 200 miligramas (mg) administradas duas vezes ao dia ao longo de 28 dias, resultou em melhorias notáveis na qualidade do sono e na rapidez com que adormeciam.
Uma xícara de chá de camomila pode conter entre 0,8% e 1,2% de apigenina, embora as quantidades de apigenina possam variar devido a fatores como marca do chá, qualidade e método de preparo. Evidências sugerem que o chá de camomila contém a maior quantidade de antioxidantes após 15 minutos de preparo.
Ao contrário do chá, os suplementos de camomila oferecem uma quantidade padronizada de compostos benéficos por dose (por exemplo, cápsula). No entanto, as concentrações de apigenina em suplementos de camomila podem variar amplamente, dependendo da marca, tipo de produto e processo de fabricação.
Combinando outras ervas ao chá de camomila para dormir
Embora o chá de camomila sozinho possa beneficiar o sono, combiná-lo com outras ervas que promovem o sono pode potencializar significativamente seu efeito.
Algumas ervas que podem ter uma boa sinergia com a camomila para dormir incluem:
- Erva-cidreira: Assim como a camomila, a erva-cidreira tem propriedades calmantes e pode promover relaxamento. Estudos sugerem que a erva-cidreira pode efetivamente melhorar o sono, aliviando o estresse e reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão em pessoas com distúrbios do sono.
- Lavanda: conhecida por seu aroma calmante e potenciais efeitos de promoção do sono, a lavanda é promissora para melhorar a qualidade do sono em pessoas com e sem distúrbios do sono. 12 13
- Raiz de valeriana: Vários estudos mostram que a raiz de valeriana aumenta os níveis de GABA no cérebro e melhora o sono em pessoas com insônia. A valeriana pode exigir uso a longo prazo (por exemplo, algumas semanas ou mais) antes que você perceba melhorias no seu sono.
- Mulungu: O mulungu (Erythrina mulungu) é uma planta com propriedades calmantes e sedativas, normalmente indicada para o tratamento de insônia.
Antes de combinar ervas, converse com um profissional de saúde para evitar possíveis interações com medicamentos ou problemas de saúde subjacentes.
Razões pelas quais o chá de camomila pode não fazer você dormir
Embora o chá de camomila seja frequentemente associado ao relaxamento e ao sono, ele não garante a todos uma boa noite de sono. Como qualquer remédio natural, as pessoas podem experimentar respostas variadas à camomila. Alguns podem achá-la calmante, e outros podem experimentar efeitos mínimos ou nenhum efeito. Fatores como sua sensibilidade aos compostos ativos e a saúde geral do sono podem influenciar sua eficácia.
Se você tem um distúrbio do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, o chá de camomila provavelmente não será uma solução suficiente por si só. Os distúrbios do sono exigem diagnóstico adequado e tratamentos médicos.
Fatores de estilo de vida também podem influenciar se a camomila é eficaz para o sono. Horários de sono inconsistentes, tempo excessivo de tela antes de dormir e um estilo de vida estressante podem impactar a qualidade do sono, e o chá de camomila pode não ser suficiente para superar os efeitos adversos desses fatores no sono.
Certos medicamentos podem interferir no sono (por exemplo, anti-histamínicos), e a camomila pode interagir com alguns medicamentos. Sempre consulte um profissional de saúde antes de combinar chá de camomila com seus medicamentos.
Dicas para melhorar seu sono
A higiene do sono se refere a hábitos e práticas saudáveis que promovem melhor qualidade do sono. Aqui estão algumas dicas sobre como melhorar sua higiene do sono para ter uma boa noite de sono junto com uma caneca de chá de camomila:
- Mantenha um horário de sono consistente, indo dormir e acordando no mesmo horário todos os dias.
- Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda.
- Certifique-se de que seu quarto seja escuro, fresco e silencioso.
- Limite o tempo de tela, a ingestão de cafeína, álcool e refeições pesadas nas horas que antecedem a hora de dormir.
- Faça exercícios regularmente na maioria dos dias da semana, mas evite atividades físicas extenuantes perto da hora de dormir.
Conclusão
O chá de camomila é amplamente associado ao relaxamento e ao sono, mas pesquisas sobre sua eficácia são inconclusivas. Beber chá de camomila para dormir, uma hora antes de ir para cama, pode ajudar você a adormecer mais rápido e melhorar sua qualidade de sono. Ainda assim, fatores como distúrbios do sono subjacentes, práticas de higiene do sono e hábitos de estilo de vida podem ajudar na eficácia.
O chá de camomila é geralmente seguro, mas é essencial consultar um profissional de saúde antes de adicioná-lo, assim como qualquer outra erva à sua rotina, especialmente se você tiver problemas de saúde latentes ou estiver tomando medicamentos.
