Todo começo de ano, perder peso está no topo da lista de promessas de muita gente. E, todo ano, acabamos repetindo as mesmas técnicas antigas — e, claro, acabamos com os mesmos resultados frustrantes. A dura realidade é que a maioria dos métodos de emagrecimento simplesmente não funciona a longo prazo. Pior ainda, alguns deles podem até trazer prejuízos para a saúde.
Mas isso não quer dizer que tentar emagrecer seja uma missão impossível. Na verdade, existem sim algumas estratégias que dão certo e podem ser aplicadas. Vamos dar uma olhada em cinco métodos que são muito populares, mas que normalmente falham, e explorar alternativas que realmente podem trazer resultados duradouros.
Mas calma, isso não quer dizer que perder peso seja uma causa perdida. Na verdade, algumas abordagens podem realmente fazer a diferença.
Vamos falar sobre cinco métodos muito populares que geralmente falham – e as alternativas que realmente podem te ajudar a alcançar o sucesso de forma mais duradoura.
1. Contagem de Calorias
Contar calorias pode parecer uma boa ideia no começo, e até pode trazer resultados a curto prazo, mas a longo prazo… a história é outra. Um dos grandes problemas é que contar calorias com precisão é muito difícil. Você já deve ter reparado que as embalagens de alimentos e os cardápios de restaurantes mostram as calorias, mas nem sempre essa informação é exata. E quando a gente come algo feito em casa, como é que faz? Aí complica mais ainda! Mesmo usando aplicativos, destrinchar o que está no prato e calcular cada caloria pode ser cansativo e até frustrante.
Além disso, essa obsessão por calorias pode transformar a refeição em algo estressante. É como se toda vez que você fosse comer, estivesse fazendo uma prova de matemática, calculando, pesando… E o prazer de comer, cadê? Sem contar que isso pode te fazer perder de vista outros fatores importantes, como a qualidade nutricional do que está no prato e o quanto esse alimento realmente te satisfaz. Por exemplo, uma porção de jujubas pode ter menos calorias que um punhado de nozes, mas as nozes vão te deixar saciado por muito mais tempo e não vão te deixar com aquela fome rápida causada pelo pico de açúcar.
Alternativa: Em vez de ficar só contando calorias, tente olhar para o quadro completo. Claro, é importante ter noção das porções, mas preste atenção também na qualidade do que você come. O ideal é escolher alimentos com menos açúcar, mais fibras e boas fontes de proteínas. Uma dica útil é manter um diário alimentar. Anotar o que você come te ajuda a perceber padrões e a entender onde dá pra melhorar. Pesquisas mostram que essa prática pode ser bem eficaz para o controle do peso a longo prazo.
2. Exercício
Todo mundo sabe que o exercício é importante para a saúde, mas quando o assunto é perder peso, o buraco é mais embaixo. A verdade é que a maioria dos exercícios que fazemos queima poucas calorias. Por exemplo, caminhar por 30 minutos por dia, cinco dias por semana – que é a quantidade recomendada para a saúde – não vai fazer uma diferença significativa na balança. Para realmente perder peso com exercício, você precisaria de algo muito mais intenso e por mais tempo, e a maioria de nós não tem tempo ou disposição para isso. E mesmo se você conseguir intensificar os treinos, seu corpo pode acabar compensando, aumentando o apetite ou diminuindo o metabolismo, o que limita a quantidade de peso que você perde.
Quando a gente começa a ver o exercício como um método principal de perda de peso, a frustração logo bate à porta. Você começa a esperar demais dos treinos e, quando não vê os resultados, acaba desistindo. Sem contar que o exercício vira uma espécie de punição – algo que você faz porque “precisa” para emagrecer, e não porque gosta.
Alternativa: Em vez de ver o exercício como uma obrigação para perder peso, comece a enxergá-lo como uma maneira de melhorar sua vida. Concentre-se nos benefícios imediatos, como dormir melhor, se sentir menos estressado ou simplesmente se sentir mais confiante. O exercício pode até te ajudar a fazer escolhas alimentares melhores e evitar aquela vontade de comer por emoção. E o melhor: quando você muda sua mentalidade sobre o exercício, fica mais fácil manter essa rotina por muito mais tempo. A recompensa? Além de melhorar sua saúde geral, o exercício regular ajuda a prevenir o ganho de peso e ainda te dá uma força extra, aumentando a massa muscular.
3. Cortar Carboidratos, Gorduras ou Outras Categorias de Alimentos
As dietas que eliminam grupos inteiros de alimentos, como carboidratos ou gorduras, podem até dar resultados no início, mas raramente funcionam a longo prazo. Vários estudos comparando dietas restritivas, como as de baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura, mostram que, no fim das contas, não há um vencedor claro. Depois de um ano, quem segue essas dietas acaba perdendo mais ou menos a mesma quantidade de peso.
O problema é que, quando a gente corta de vez alimentos que gostamos, como queijo, chocolate, pães ou cereais, acabamos nos sentindo privados. E aí o que acontece? O cérebro começa a desejar ainda mais aquilo que está proibido. Cedo ou tarde, a maioria das pessoas cede à tentação. Para alguns, isso pode desencadear episódios de compulsão alimentar.
Alternativa: Em vez de proibir grupos inteiros de alimentos, foque na qualidade da sua alimentação como um todo. Encha seu prato com vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, nozes, peixes e aves magras, e tente evitar os alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos, refrigerantes e fast food. Esse tipo de alimentação não só te ajuda a controlar o peso, como também melhora sua saúde em geral.
Essa abordagem também é mais flexível, permitindo várias combinações de alimentos e proporções variadas de gorduras, carboidratos e proteínas. Assim, você tem mais chances de encontrar um jeito de comer que funcione para você e que não te faça sentir privado.
4. Alimentos que “Queimam Gordura”
De vez em quando, aparece um alimento que promete milagres, seja derreter a gordura ou acelerar o metabolismo, como abacate, vinagre de maçã, e chá verde. Esses alimentos, chamados de “superalimentos”, apelam para o nosso desejo de encontrar uma solução fácil. No entanto, a maioria das pesquisas sobre esses alimentos é preliminar e muitas vezes financiada por empresas que têm interesse em vender esses produtos. Embora alguns possam ter um efeito pequeno no apetite ou no metabolismo, a verdade é que não existe uma evidência sólida de que qualquer um desses alimentos leve a uma perda de peso real.
Alternativa: Em vez de focar em alimentos milagrosos, concentre-se em incluir categorias gerais de alimentos saudáveis na sua dieta, como vegetais, frutas, feijões, sementes, nozes e peixes. Escolha alimentos dentro desses grupos que você realmente gosta, sem seguir modismos. Alimentos com baixa densidade calórica, ou seja, que têm poucas calorias por mordida, como saladas, sopas leves, frutas e legumes, podem ser especialmente úteis. Eles te ajudam a se sentir satisfeito com menos calorias, e vários estudos mostram que uma dieta de baixa densidade calórica é eficaz para controlar o peso.
5. Pílulas de Emagrecimento
Os suplementos de perda de peso costumam conter uma mistura de ingredientes como cafeína, extrato de chá verde e cetona de framboesa. Como esses produtos são apenas levemente regulamentados, os fabricantes não precisam provar que eles são seguros ou eficazes. Isso significa que não há garantia de que esses suplementos contenham o que dizem no rótulo. Além disso, alguns produtos já foram encontrados contendo substâncias proibidas, como a efedrina.
Em geral, as poucas evidências que existem mostram que alguns ingredientes em suplementos podem ajudar a perder alguns quilos no curto prazo, mas não sabemos se esses resultados são mantidos a longo prazo. Outro problema é que a quantidade de ingredientes varia de produto para produto e muitas vezes não é divulgada. E, mesmo que um ingrediente não cause efeitos colaterais sozinho, ele pode interagir com outros componentes e causar danos. Sem testes rigorosos, é impossível saber o impacto real dessas combinações. Resumindo, tomar suplementos de emagrecimento é uma aposta arriscada.
Alternativa: Se você estiver realmente precisando de ajuda para perder peso, considere medicamentos prescritos. Estudos mostram que esses medicamentos podem ajudar a reduzir significativamente o peso corporal e a mantê-lo, desde que sejam continuados. Os mais novos, como o Wegovy, controlam o apetite imitando hormônios que sinalizam ao cérebro que estamos satisfeitos. No entanto, esses remédios também têm potenciais efeitos colaterais e podem ser caros, sendo indicados principalmente para quem tem obesidade ou está acima do peso e apresenta condições como diabetes.
Outra opção para quem se encaixa nesse perfil é a cirurgia de perda de peso, ou bariátrica. Assim como os medicamentos, a cirurgia resulta em uma perda de peso muito maior do que o que geralmente se consegue com mudanças na dieta e no estilo de vida. Além disso, pode trazer melhorias significativas na saúde, como a reversão do diabetes e a redução do risco de desenvolvê-lo. A cirurgia também está associada a uma menor chance de câncer e morte prematura, além de melhorar condições como pressão alta, colesterol anormal e apneia do sono.
Em resumo, embora muitas estratégias para emagrecer falhem, há alternativas mais eficazes. O segredo está em adotar hábitos saudáveis que possam ser mantidos ao longo do tempo, trazendo benefícios tanto para a saúde quanto para o bem-estar.
